Nếu bạn chỉ có thể ăn một sản phẩm từ sữa trong suốt phần đời còn lại của mình, thì sữa chua Hy Lạp chính là loại sữa này. Tất cả các sản phẩm từ sữa đều có protein, nhưng chỉ một số ít có tính linh hoạt và nhiều lợi ích sức khỏe như sữa chua. Bạn có thể biến tấu sữa chua, từ món ăn chính vào buổi sáng thành một món nước sốt chỉ trong vài phút – điều đó thật tuyệt vời! Đây cũng là một trong số ít nguồn cung cấp men vi sinh.
Probiotic (men vi sinh) giúp tạo ra một môi trường để vi khuẩn tốt có thể sinh sôi. Tại sao điều này lại quan trọng? Khi những vi khuẩn có ích trong đường ruột bị tiêu diệt bởi thuốc kháng sinh và đồ ăn vặt, bạn sẽ dễ bị viêm nhiễm, dẫn đến tăng cân.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh (British Journal of Nutrition) cho thấy, những phụ nữ thừa cân được áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế calorie và bổ sung probiotic trong 12 tuần giảm cân mạnh hơn đáng kể so với những người dùng giả dược. Và các nghiên cứu cụ thể về sữa chua củng cố những phát hiện này. Một nhóm các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người ăn kiêng tiêu thụ sữa chua giữ được nhiều khối lượng cơ nạc hơn những người không có sữa chua trong chế độ ăn kiêng của họ. Đó là một thông tin quan trọng, vì càng có nhiều cơ nạc, bạn càng đốt cháy nhiều calorie hơn khi nghỉ ngơi và càng dễ dàng giảm cân, giữ dáng.
Rất may, có rất nhiều cách dễ dàng để đạt được hiệu quả giảm béo của sữa chua. Cho dù đó là cách biến một miếng gà nhạt vị thành một món nướng ngon ngọt, hay thêm “kem” vào món khoai tây nghiền mà không có chất béo dư thừa, thì chúng ta cũng không thể phủ nhận rằng sữa chua là một làn gió mát lành cho kế hoạch ăn kiêng của bạn.
1. Thay kem chua bằng sữa chua
Thay vì thêm kem chua cho món salad – chẳng hạn salad taco – hãy trộn một ít sữa chua Hy Lạp với rau mùi và gia vị taco và dùng thay thế cho kem chua. Nếu bạn không có sẵn gia vị taco, sử dụng sữa chua nguyên chất vẫn ngon. Việc hoán đổi đơn giản này sẽ giúp bạn tiết kiệm calorie và chất béo, mà còn bổ sung thêm một số protein cho món ăn.
2. Chuyển thành bữa ăn “Brinner” (Breakfast + Dinner)
“Brinner” là sự kết hợp của bữa sáng và bữa tối. Bạn không phải là fan của các loại “topping” vị ngọt cho món sữa chua như trái cây và ngũ cốc? Thế thì có lẽ bạn sẽ yêu thích xu hướng “topping mặn” đang thâm nhập vào vùng đất của sữa lên men.
Một gợi ý cho “brinner” là thêm vào bát sữa chua chút gia vị, dưa leo thái hạt lựu, quả ô liu, lá oregano khô.
3. Biến sữa chua thành lớp phủ “thon thả”
Mặc dù các loại frosting (lớp phủ) không hẳn tốt cho sức khỏe, nhưng bạn có thể làm một phiên bản ít béo hơn với sự trợ giúp của sữa chua Hy Lạp. Khi được sử dụng thay cho kem bơ hoặc pho mát kem, lớp nền thơm ngậy có thể cắt giảm hàng tấn calorie và chất béo từ các công thức nấu ăn tiêu chuẩn.
Để làm một mẻ, hãy kết hợp một cup sữa chua Hy Lạp nguyên chất, 1 thìa súp chiết xuất vani và ⅓ – ½ cup đường bột đã rây trong một cái bát lớn (sử dụng bao nhiêu tùy thuộc vào độ ngọt mà bạn muốn.) Đánh bông các nguyên liệu cho đến khi chúng đặc lại một chút rồi cho vào tủ lạnh khoảng 30 phút để thêm đặc. Sau đó, phết hỗn hợp lên bánh quy, bánh cupcake, bánh ngọt hoặc bất cứ món gì khác mà bạn thích.
4. Giảm cân bằng sữa chua thật dễ dàng khi thêm vào món sinh tố
Có một triệu cách để làm sinh tố và một triệu nguyên liệu cùng sự kết hợp khác nhau mà bạn có thể sử dụng để tạo ra một món nhâm nhi thơm ngon. Nhưng nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, món sinh tố nên có sữa chua.
Theo một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition), những thức uống đặc sệt – như sinh tố làm từ sữa chua – khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn, bất kể nó có bao nhiêu calorie.
Để đi đến phát hiện này, các nhà nghiên cứu đã tạo ra những ly sinh tố với nhiều lượng calorie và độ đặc sệt khác nhau. Và thật thú vị, các đối tượng nghiên cứu cho biết, họ thấy no hơn sau khi nhấm nháp đồ uống đậm đặc 100 calorie so với những người uống món nước chứa 500 calorie.
5. Làm sốt chấm giàu protein
Sốt chấm giúp chúng ta ăn nhiều rau hơn, nhưng không phải loại sốt nào cũng tốt cho sức khỏe. Một số loại “homemade” chứa các thành phần béo ngậy như mayo, sữa bơ và kem chua, trong khi nhiều loại mua ở cửa hàng lại chứa bột ngọt và dầu nành – một loại chất béo có liên quan đến tăng cân và tiểu đường ở chuột.
Để làm món sốt chấm giúp bạn hướng tới mục tiêu giảm cân, bạn chỉ cần trộn bột tỏi, bột hành, thì là khô, muối kosher, sốt Worcestershire, ớt cayenne và hẹ tươi vào 1 cup sữa chua Hy Lạp nguyên chất.
6. Làm bánh cheesecake lành mạnh
Một chiếc bánh cheesecake truyền thống được làm với gần 1kg kem phô mai (cream cheese). Công thức kinh điển cần 1 ¼ cup đường cát và 1 ¼ cup kem chua, và như thế là quá nhiều đường cùng chất béo!
Để làm nhân cheesecake lành mạnh hơn mà không làm mất hương vị, bạn hãy trộn 2 cup sữa chua Hy Lạp với ¼ cup mật ong, 2 quả trứng lớn, 1 thìa cà phê chiết xuất vani và một chút muối. Nướng bánh theo cách thông thường, nhưng hãy theo dõi kỹ bánh khi cho vào lò nướng. Việc hoán đổi thành phần có thể khiến thời gian nướng chậm hơn hoặc nhanh hơn bình thường, tùy thuộc vào công thức của bạn.
7. Làm bánh crepe giàu protein
Bánh crepe sữa chua Hy Lạp đủ đầy protein nhưng vẫn nhẹ và mềm mịn, có thể xem là một trong những món ngon nhất cho bữa sáng, và bạn có thể ăn hoài không ngán.
Để làm một mẻ, bạn chỉ cần 4 nguyên liệu – và chắc chắn toàn là nguyên liệu “bếp nào cũng có”. Trộn 1 cup bột mì nguyên cám với 1 thìa súp bột nở, 2 quả trứng và 1 ⅔ cup sữa chua để tạo thành hỗn hợp bột đặc. Sau đó, bạn nướng như cách làm bánh crepe thông thường. Siêu đơn giản, phải không?
8. Giảm cân bằng sữa chua: Làm sốt ướp thịt (marinade)
Sữa chua làm mềm và tăng hương vị của chất đạm như thịt gà, thịt heo và thịt bò, tạo nên loại nước sốt ướp thịt hoàn hảo. Cách làm nước sốt từ sữa chua cũng siêu đơn giản. Bạn chỉ cần kết hợp 1 cup sữa chua nguyên chất với 1 tép tỏi băm nhỏ, 1 thìa súp dầu ô liu, 2 thìa cà phê các loại thảo mộc khô yêu thích, thêm chút muối và hạt tiêu vừa ăn.
9. Làm sốt salad ngon tuyệt
Nếu bạn thích một loại sốt salad đặc hơn dầu giấm, nhưng không muốn nạp dư thừa calorie và các nguồn chất béo không lành mạnh (chào nhé, mayonnaise và kem chua!), hãy thử trộn một loại nước sốt của riêng bạn với các nguyên liệu lành mạnh mà vẫn tạo độ sền sệt như kem bằng quả bơ và sữa chua Hy Lạp.
Các bước làm sốt bơ và sữa chua Hy Lạp
Cho các nguyên liệu vào máy xay sinh tố
Xay nhuyễn
Đóng chai, bảo quản ngăn mát tủ lạnh
Rưới lên salad trộn khi dùng
10. Thay mayonnaise bằng sữa chua
Hãy bỏ qua các món có mayonnaise trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Thay vào đó, hãy dùng sữa chua nguyên chất cùng với dầu ô liu, hạt vừng (mè) khi bạn muốn ăn món bánh mì sandwich kẹp thịt. Sữa chua Hy Lạp cũng sẽ thay cho mayonnaise khi bạn làm salad gà, salad cá ngừ và salad khoai tây.
11. Giảm cân bằng sữa chua: Muffin lành mạnh
Để nướng một chiếc bánh muffin lành mạnh, hãy loại bỏ các nguyên liệu thêm vào chứa đầy chất béo trong công thức, và sử dụng sữa chua Hy Lạp để thêm độ ẩm mượt vào chiếc bánh.
12. Làm mới món khoai tây nghiền
Bạn không cần phải từ bỏ món khoai tây nghiền yêu thích với danh nghĩa giảm cân. Để tạo ra món khoai tây nghiền có hàm lượng protein cao mà cả nhà đều ưng, hãy bỏ qua sữa, kem và bơ, thay vào đó dùng các thành phần lành mạnh hơn.
Nguyên liệu
½ cup sữa chua Hy Lạp nguyên chất
500g khoai tây, gọt vỏ, cắt lát
¼ cup nước cốt gà ít natri
2 thìa súp bơ từ sữa bò ăn cỏ, không muối, nấu tan chảy
Hương thảo, bột tiêu đen để nêm nếm
Cách làm
Đun sôi một nồi nước lớn, cho khoai tây cắt lát vào nấu trong 15 phút hoặc đến khi chín mềm. Bạn cũng có thể hấp cách thủy khoai tây. Vớt khoai ra, để ráo, cho vào thố lớn, trộn với nước cốt gà rồi tán nhuyễn.
Cho sữa chua, bơ và gia vị vào thố khoai tâ, trộn đều. Món này dùng với thịt gà (trong các công thức nấu món gà giảm cân) là có ngay bữa ăn bổ dưỡng, đầy đủ.
13. Giảm cân bằng sữa chua: Chấm với trái cây, rau củ
Hãy đổi món tráng miệng có đường thành trái cây tươi và kem nhúng tự làm. Dành cho một khẩu phần, bạn kết hợp ½ cup sữa chua Hy Lạp với 1 thìa cà phê mật ong, 1 thìa cà phê đường nâu và ½ thìa cà phê bột quế. Thưởng thức với dâu tây, táo, lê hoặc dứa cắt lát.
14. Làm món ice pop (kem que)
Nếu bạn thích kem và sữa chua đông lạnh, bạn sẽ thích món kem que sinh tố tự làm. Chúng cung cấp cho bạn vị kem lạnh ngon tuyệt, nhưng được kiểm soát theo khẩu phần và làm bằng các thành phần tự nhiên, thân thiện với chế độ ăn giảm cân.
Hãy bắt đầu bằng cách tìm các công thức sinh tố ngon tuyệt cú mèo. Sau khi bạn đã chọn được món ưng ý, hãy làm theo các bước đơn giản dưới đây để biến nó thành kem que.
Bước 1: Xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu (trong công thức món sinh tố bạn chọn). Nếu bạn dùng trái cây tươi thay vì trái cây đông lạnh, hãy thêm 4 – 5 viên đá lạnh để có kết cấu đúng chuẩn của món kem que.
Bước 2: Tiếp theo, đổ hỗn hợp đã trộn vào khuôn kem que rồi đặt que gỗ vào giữa. Nếu bạn không có khuôn kem que, hãy đổ hỗn hợp sinh tố vào cốc giấy hoặc cốc nhựa nhỏ, hoặc thậm chí là khay đá viên cỡ to.
Bước 3: Đông lạnh 3 – 4 giờ.
Bước 4: Lấy kem que ra khỏi tủ đông và để khuôn dưới vòi nước ấm từ 10 – 15 giây để có thể tách que kem khỏi khuôn một cách dễ dàng mà không bị nứt.
15. Làm sốt chấm tzatziki
Chín trong số mười loại nước sốt tzatziki mua ở cửa hàng đều là những “quả bom natri” khổng lồ, có thể gây chướng bụng. Muối không phải là một thành phần cần thiết trong gia vị vì nó là một chất bảo quản.
Để làm món sốt chấm tại nhà, hãy kết hợp 2 cup sữa chua Hy Lạp với 1 quả dưa leo gọt vỏ, cắt nhỏ, 2 tép tỏi băm, 1 thìa súp dầu ô liu nguyên chất, 1 thìa súp giấm rượu vang đỏ, 1 thìa súp rau thì là tươi cắt nhỏ, 2 thìa cà phê nước cốt chanh tươi và ⅛ – ¼ thìa cà phê muối.
Món sốt này có thể dùng làm sốt ướp gà, gia vị để chế biến các món Hy Lạp truyền thống, rưới vào bánh mì kẹp thịt gà tây, hoặc dùng để chấm rau củ hấp.
16. Nấu súp sữa chua
Súp kem được làm theo kiểu truyền thống như súp kem nấm và bông cải xanh với phô mai cheddar có thể ngon miệng, nhưng cũng giàu calorie và gây cản trở mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy cắt giảm calorie và chất béo bằng cách sử dụng sữa chua Hy Lạp. Dưới đây là cách làm món súp kem cà chua húng quế.
Nguyên liệu
1 cup sữa chua Hy Lạp nguyên chất
2 thìa súp dầu ô liu
12 quả cà chua bi loại lớn (plum tomato), cắt đôi
1 củ hành tây lớn, cắt nhỏ
4 tép tỏi
Muối và tiêu để nêm nếm
2 cup nước hầm rau củ
1/4 cup húng quế, cắt nhỏ
Cách làm
Làm nóng lò ở 200°C.
Cho dầu ô liu, cà chua, hành tây, tỏi, muối và tiêu vào thố, trộn đều. Cho rau củ vào chảo, nướng trong 25 phút hoặc đến khi chín vàng.
Cho rau củ vào nồi súp, thêm nước hầm rau củ, đun sôi. Hạ nhỏ lửa, nấu liu riu thêm 5 phút.
Cho hỗn hợp vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn với sữa chua. Thêm húng quế và xay thêm vài giây rồi dọn ra bát. Dùng ấm.
17. Phết lên bánh mì nướng
Bánh mì nướng không chỉ dùng để phết mứt và bơ nữa. Gần đây, nhiều tín đồ ẩm thực đang thử nghiệm món bánh mì nướng phết sữa chua. Món ăn chỉ mất 5 phút để thực hiện và nhờ vào độ ngon của tinh bột cùng vị ngọt tự nhiên, nó có đầy đủ các yếu tố của một bữa sáng bổ dưỡng tại nhà.
Nguyên liệu
1 lát bánh mì Ezekiel, nướng lên
3 thìa súp sữa chua Hy Lạp 2% nguyên chất
¼ cup quả mọng
Bột quế
Cách làm
Phết sữa chua Hy Lạp đều khắp lát bánh mì nướng. Thêm quả mọng và rắc chút bột quế lên trên.
18. Chế biến món “topper” cho chiếc burger
Hãy quên đi tương cà có đường và sốt mayonnaise béo ngậy để phủ lên chiếc bánh mì kẹp thịt của bạn với món sốt ngọt ngào cay cay mà ăn bao nhiêu cũng không đủ (vì quá ngon!).
Bạn chỉ cần trộn 1/2 thìa súp harissa (một loại sốt chấm), ½ thìa súp nước cốt chanh và 1/2 thìa súp mật ong với 2 cup sữa chua, thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Bảo quản trong lọ, cho vào tủ lạnh để dùng dần.
19. Nấu với món trứng
Có một sự thật ít ai biết: Thêm một hộp sữa chua Hy Lạp vào món trứng buổi sáng có thể làm tăng lượng protein. Sữa chua cũng làm cho món trứng bác mềm mại hơn!
20. Giảm cân bằng sữa chua với sốt hummus giàu protein
Để tăng cường chất đạm trong món ăn Địa Trung Hải cổ điển này, bạn có thể tự tay làm món sốt với sữa chua Hy Lạp.
Chỉ cần cho 1 lon đậu garbanzo đã rửa sạch và để ráo nước vào máy xay cùng với ¾ cup sữa chua Hy Lạp, 1 thìa cà phê dầu ô liu, ba tép tỏi, nước cốt của một quả chanh, muối và hạt tiêu, xay nhuyễn mịn. Sốt hummus có thể ăn với rau củ tươi sống như một bữa ăn nhẹ mà vẫn no.
21. Thêm vị mới mẻ cho rau củ quả
Bí ngô (chứa nhiều chất xơ và kali – một chất dinh dưỡng giúp ngăn chặn tình trạng đầy bụng) có thể làm món nướng rất ngon, chưa kể còn giúp bạn no lâu khi thưởng thức cùng với sữa chua Hy Lạp.
Nghe có vẻ hơi lạ, nhưng chúng tôi có thể đảm bảo với bạn rằng đó là một combo ngon miệng. Để chế biến món ăn này, bạn chỉ cần cắt bí thành từng miếng vuông, nêm với dầu ô liu và bột cà ri trước khi nướng trong lò. Sau khi bí chín, để nguội và cắt nhỏ rồi thưởng thức với sữa chua.
Thiên Khuê
