Phong trào chạy bộ lên cao trong vài năm qua khiến cộng đồng chạy bộ tăng trưởng mạnh. Chia sẻ với Zing, bác sĩ Đinh Huỳnh Linh và cũng là runner từng tham dự các giải chạy hàng đầu thế giới như Boston Marathon, New York Marathon với thành tích chạy FM (42,195km) hết 2 giờ 56 phút có những nhận định về các vấn đề sức khỏe trong chạy bộ.
“Chạy bộ tốt hơn không chạy”
- Xin chào, anh có thể tự giới thiệu mình với độc giả của Zing?
- Chào độc giả của Zingnews, tôi là Đinh Huỳnh Linh, bác sĩ đang công tác tại bệnh viện Bạch Mai được 15 năm và chạy bộ được 8 năm. Vào thời điểm mới chạy, cộng đồng còn khá mỏng. Tôi đã chứng kiến sự phát triển mạnh của cộng đồng này trong 8 năm qua.
Bên cạnh chạy bộ, tôi cũng tham gia vào nhiều hoạt động cộng đồng, hay từng là giám đốc đường chạy Hanoi Marathon Herigate.
Bác sĩ Đinh Linh từng tham dự giải New York Marathon. Ảnh: NVCC.
- Phong trào chạy bộ đang phát triển mạnh trong khoảng 2-3 năm qua. Có nhiều runner lúc này ngày nào cũng chạy 10-15 km, không nghỉ ngày nào. Chạy bộ đúng là tốt cho sức khỏe nhưng theo anh, chạy với cường độ như vậy có thật sự ổn?
- Cơ bản thì chạy bộ thì tốt hơn không chạy. Theo nghiên cứu khoa học, những người hoàn thành chạy marathon (42,195 km - PV), về mặt độ tuổi sinh học thành mạch máu, trẻ hơn những người không chạy marathon 4 tuổi. Thế nhưng, chạy tới ngưỡng nào để tốt nhất cho sức khỏe trên khía cạnh sống lâu hơn, thì nghiên cứu cho ra kết quả từ 35-50 km/tuần.
Song cũng rất khó để nói về việc người chạy 70 km/tuần có nguy cơ chết cao hơn người chạy 50 km/tuần. Tôi nghĩ việc chạy 10-15 km/ngày liên tục nếu được tăng đều đặn, với tốc độ không quá nhanh, thì nó cũng không phải điều gì quá tệ với sức khỏe.
- Nếu chạy với tốc độ (pace) khoảng 3 phút 30 giây/km đến 3 phút 50 giây /km với cường độ như vậy thì liệu có gặp vấn đề không?
- Tôi không nghĩ có chân chạy phong trào nào ở Việt Nam, thậm chí là VĐV cấp độ đội tuyển có thể chạy 20km/ngày liên tục với tốc độ này. Những bài chạy với tốc độ pace 4 như vậy chỉ nên được thực hiện khoảng 1 tuần/lần. Nếu ngày nào cũng chạy với tốc độ này, khả năng gặp chấn thương rất cao.
- Những chấn thương nào dễ mắc phải nhất khi chạy bộ quá sức?
- Có rất nhiều chấn thương dễ gặp phải nếu chạy bộ quá sức. Từ bàn chân, gót chân, gân Achilles, bắp chân, cẳng chân, khớp gối, cơ đùi sau…
- Năm ngoái anh đã gặp chấn thương viêm cân gan bàn chân và nghỉ chạy 9 tháng. Cách đây không lâu, một runner có tiếng chạy tốt trong cộng đồng cũng dính chấn thương này. Theo anh, đây có phải hệ quả của việc tập luyện nặng trong thời gian dài không?
- Rõ ràng tập luyện nặng có ảnh hưởng. Tuy nhiên, theo tôi, quan sát trong cộng đồng khoảng một năm trở lại, số người bị viêm cân gan bàn chân tăng đột biến. Tôi đã nghiên cứu kỹ, dù chưa thể kết luận, nhưng tôi cảm giác vấn đề nằm ở đôi giày.
Ví dụ đôi Nike Zoom Fly 3 chẳng hạn, phần thân của đôi giày rất hẹp. Đôi Nike Vaporfly Next còn hẹp hơn. Tôi nghĩ đó là phần quan trọng, chiếm 50-60% nguyên nhân khiến chấn thương viêm cân gan bàn chân tăng đột biến.
Tôi phải nghỉ 9 tháng vì chấn thương này. Trong thời gian đấy, tôi đã được bác sĩ Choi Ju-young của ĐT bóng đá quốc gia Việt Nam điều trị 2 tháng, từng vào TP.HCM để khám, tham gia nhiều hội nhóm. Đôi giày chạy là một yếu tố quan trọng. Phần thân giày bó sát gan bàn chân giúp chạy nhanh hơn, nhưng lâu dài nếu ngày nào cũng chạy thì không tốt.
Thứ hai là gót của đôi giày này có 3 lớp, rất dày. Đôi Vaporfly thậm chí dày hơn khi có đế carbon. Khi chạy với đôi giày này, bắp chân được nghỉ nhiều, nhưng gan bàn chân sẽ phải hoạt động nhiều hơn.
Khi dùng một đôi giày như vậy, các VĐV sẽ chạy nhanh hơn, thích hơn, và càng dễ dính chấn thương. Tôi nghĩ giày là một trong những nguyên nhân khiến nhiều VĐV dính chấn thương viêm cân gan bàn chân trong khoảng một năm trở lại đây.
Eliud Kipchoge từng làm nên lịch sử khi hoàn tất cự ly FM trong thời gian dưới 2 giờ với đôi Nike Vaporfly Next%. Ảnh: Reuters.
Xác suất ngừng tim khi chạy bộ
- Khi mới bắt đầu tập chạy, tôi có đọc về chế độ dinh dưỡng lẫn tập luyện chi tiết kéo dài 6 tháng để một runner hoàn thành cự ly 42 km. Tuy nhiên, nhiều runner lúc này muốn đốt cháy giai đoạn để có thể hoàn tất cự ly marathon này trong thời gian ngắn. Anh nghĩ thế nào về điều này?
- Tôi là một người bình thường, không có tố chất chạy bộ và cũng không có bệnh lý gì. Tôi mất một năm để chạy được cự ly 42 km. Tôi nghĩ một người bình thường từ lúc chưa chạy gì, cần tối thiểu từ 6-8 tháng, để hoàn tất cự ly 42 km. Chạy bộ là việc cả đời. Cả tôi và bạn đều có thể chạy trong 30 năm nữa, vậy tại sao lại cố đốt cháy giai đoạn trong 3 tháng.
- Giữa việc duy trì chế độ tập luyện ở mức vừa phải và luôn thúc đẩy bản thân để đạt ngưỡng mới như tốc độ, quãng đường, theo anh đâu là cách tập luyện phù hợp?
- Rất khó để trả lời điều này. Việc chạy bộ sẽ luôn giúp ta khám phá ra những giới hạn mới của bản thân. Ví dụ, bạn chạy Half Marathon (21,1 km - PV) hết khoảng 2 giờ 10 phút, tôi chắc chắn bạn sẽ chạy được dưới 1 giờ 45 phút.
Bạn có thể nói điều này không thể, nhưng chắc chắn bạn sẽ làm được nếu tập luyện theo giáo án chính xác, có chế độ dinh dưỡng đầy đủ và quyết tâm của bản thân.
Hoàn thành cự ly 42,195 km đòi hỏi nỗ lực đều đặn trong thời gian dài. Ảnh: Reuters.
Chạy bộ khác với bóng đá. Bạn biết mình không thể sút một quả bóng như Messi dù có tập luyện thế nào. Việc một người cố gắng thách thức giới hạn của bản thân không sai. Đó là điểm tạo nên vẻ đẹp của chạy bộ so với các môn thể thao khác.
Dĩ nhiên, nếu bạn đã có tuổi, việc chạy bộ để chỉ để duy trì sức khỏe cũng tốt. Mình có thể thách thức giới hạn bản thân, nhưng cũng có thể tìm kiếm sự cân bằng.
- Chế độ ăn uống ảnh hưởng thế nào tới quá trình chạy bộ? Tôi thấy nhiêù̀ runner chạy bộ xong và uống bia. Theo anh, chạy bộ để ăn uống hay ăn uống để chạy bộ? Và có thể ăn uống tùy thích sau khi chạy bộ hay không?
- Sẽ là sai lầm khi chạy bộ và nghĩ nguy cơ bị bệnh tim mạch giảm và có thể ăn gì cũng được. Chạy bộ giúp đốt calories, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đái tháo đường, nhưng không có nghĩa ăn gì cũng được.
Giám đốc đường chạy của giải Boston Marathon từng lập kỷ lục thế giới về việc chạy bộ xuyên nước Mỹ trong thời gian nhanh nhất. Nhưng cách đây khoảng 3-4 năm, ông này phát hiện mình bị hẹp mạch vành. Ông ấy sốc vì không nghĩ một người vận động nhiều và chạy marathon hết 2 giờ 30 phút như mình lại có thể bị bệnh này.
Vì vậy, không có nghĩa là chạy bộ rồi muốn ăn gì thì ăn. Đồ uống có cồn, nước ngọt có ga hay đồ ăn nhanh vẫn rất có hại. Nếu chạy bộ xong uống bia, coi như bạn đã triệt tiêu lợi ích mà chạy bộ mang lại. Việc chạy rất nhanh và sau đó uống bia thậm chí có thể đe dọa tới tính mạng.
Khi chạy bộ, cơ thể sẽ sử dụng một số enzyme để chuyển hóa cồn. Khi vừa chạy bộ xong, enzyme hết, cơ thể chưa sinh ra được và nếu uống các đồ uống có cồn vào người, thì lượng cồn này sẽ không được chuyển hóa và gây độc cho gan. Đây là cơ sở khoa học, và thực tế đã xuất hiện trong bệnh viện. Dĩ nhiên ở Việt Nam, chưa runner nào chạy nhanh đến mức đốt hết enzyme.
- Một số runner lúc này thực hiện chế độ ăn thực dưỡng rất khắt khe. Họ cũng chạy nhiều và khiến vóc dáng thay đổi, người gầy gò thiều sức sống. Theo anh điều này có tốt cho sức khỏe?
- Có nhiều lý do để một người ăn chay, từ tâm linh, tôn giáo, bảo vệ môi trường, muốn cơ thể đẹp hơn, hoặc họ tin ăn chay sẽ giúp hồi phục tốt hơn sau khi chạy bộ. Tuy nhiên, tất cả nghiên cứu vẫn chưa cho thấy ăn chay sẽ giúp cải thiện khả năng chạy bộ. Nếu điều này là sự thật, tất cả người chạy marathon nhanh nhất thế giới đều là người ăn chay, Eliud Kipchoge sẽ là người ăn chay, nhưng thực tế là không.
Cách đây 3 tháng, tôi cũng ăn chay trong 1 tháng. Tôi không gặp vấn đề về khẩu vị, nhưng cảm thấy bất an. Vì ăn chay có thể đủ về lượng nhưng có thể dẫn tới thiếu một số vi chất cần thiết. Ví dụ, trong thịt đỏ có chất sắt tạo ra hồng cầu. Vậy nếu ăn chay mà muốn có đầy đủ sắt thì sắt sẽ tới từ đâu?
Nếu tự bù sắt một cách tùy tiện sẽ rất nguy hiểm vì sắt tích tụ trong cơ thể có thể gây độc. Nếu một người muốn ăn chay, tôi khuyên là hãy xét nghiệm máu ở trung tâm dinh dưỡng để theo dõi cơ thể của mình như thế nào trước và sau khi ăn chay 3 tháng. Điều này sẽ giúp bạn xem cơ thể có thiếu chất hay không trước khi tiếp tục.
- Theo anh chế độ tập luyện và dinh dưỡng như thế nào là phù hợp với người mới tập chạy?
- Với một người mới tập chạy, điều quan trọng nhất là hình thành thói quen chạy bộ chứ không phải chạy nhanh hay chạy xa. Một tuần nên chạy từ 3-4 buổi, mỗi buổi chạy kéo dài ít nhất 30 phút. Chạy mệt thì đi bộ và chạy tiếp không sao cả. Sau khoảng 2 tháng, khi đã hình thành thói quen chạy bộ, thì có thể bắt đầu chú ý tới cự ly.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong chạy bộ. Ảnh: Bích Hiền.
Cự ly không tăng quá 10%/tuần. Ví dụ tuần này chạy 30 km, tuần sau chạy không quá 33 km. Sau khi chạy tới 6 tháng, hãy nghĩ tới tốc độ chạy.
- Theo anh, có khả năng nào để runner khi đang chạy bộ và tim đột ngột có vấn đề hay không?
- Ngừng tim khi chạy bộ là điều có thể xảy ra. Tuy nhiên, có 2 điều cần khẳng định. Thứ nhất, xác suất ngừng tim khi chạy bộ là cực thấp, chỉ 1/150.000. Đây là số liệu được nghiên cứu từ khảo sát 11 triệu người chạy marathon, thì chỉ có 50 người tử vong.
Thứ hai, lý do bị ngừng tim. Có hai nhóm nguyên nhân. Với những người trên 50 tuổi, nguyên nhân thường là do nhồi máu cơ tim khi động mạch vành tắc. Chạy bộ là một yếu tố thúc đẩy, nhưng động mạnh của người bị đột tử cũng đã hẹp nhiều từ trước đó, và chạy bộ chỉ là giọt nước tràn ly.
Với nhóm người trẻ hơn, họ có thể gặp bệnh lý tim bẩm sinh gây rối loạn nhịp. Nếu có bệnh lý tim bẩm sinh, ngay cả khi không chạy bộ, điều đáng tiếc cũng có thể xảy ra. Rất nhiều người chết tại nhà hay đi đánh cầu lông chẳng hạn, nhưng chúng ta không biết. Nhưng chết khi chạy bộ là sự kiện rất thương tâm. Cách đây 3 năm, ở giải chạy marathon tại TP.HCM, một runner trẻ đã đột tử trên đường chạy nên dư luận lưu ý nhiều.
Tóm lại là có thể ngừng tim khi chạy bộ nhưng xác suất cực thấp, và nếu có ngừng tim cũng chưa chắc là vì chạy bộ.
Cảm ơn anh về cuộc trao đổi!
HLV Park cùng các cầu thủ chạy bộ quanh khách sạn Đội hình chính của U23 Việt Nam thi đấu giao hữu với U23 Bahrain chạy bộ, ngâm đá ở khách sạn, trong khi các cầu thủ còn lại vẫn ra sân tập bình thường.
Việt Nhật
