Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể nhưng trên thực tế vẫn còn nhiều người bị thiếu vitamin D. Điều này có thể do có ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D và nhiều người không nhận đủ ánh nắng mặt trời, đặc biệt trong mùa đông, hoặc sống ở những vùng có ít ánh nắng và/hoặc che chắn da quá mức khi ở ngoài trời.
Giá trị trung bình hàng ngày được khuyến nghị (DV) của vitamin D dành cho người lớn là 20 mcg (800 IU - đơn vị quốc tế).
Để tham khảo, mỗi quả trứng và một lon cá ngừ (85g) có trên 1 mcg vitamin D; 85g cá hồi cung cấp khoảng 14 mcg. Như vậy, trừ khi bạn uống một thìa dầu gan cá tuyết (34 mcg) hoặc ăn cá hồi hàng ngày, còn lại khó có thể đạt được mức khuyến nghị chỉ thông qua thực phẩm, vì hầu hết các nguồn thực phẩm chứa vitamin D đều cung cấp một lượng nhỏ.
Đó là lý do tại sao nhiều người bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, điều quan trọng cần bổ sung đúng lượng mà cơ thể cần và hấp thụ đúng cách để đạt hiệu quả tối đa.
Hầu hết các nguồn thực phẩm chứa vitamin D đều cung cấp một lượng nhỏ.
1. Các yếu tố cần xem xét khi bổ sung vitamin D
- Tình trạng sức khỏe: Một số tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến mức (hoặc nhu cầu) vitamin D của một cá nhân. Chúng bao gồm loãng xương, trầm cảm, bệnh thận hoặc gan và có tiền sử gia đình mắc các bệnh về thần kinh…
Theo TS. David Davidson, bác sĩ tim mạch của Tập đoàn y tế Endeavour Health ở Chicago, Illinois: Điều đặc biệt quan trọng đối với những người có vấn đề về hấp thu, như bệnh viêm ruột hoặc sau phẫu thuật cắt dạ dày…, phải trao đổi với bác sĩ để giải quyết vấn đề, khuyến nghị liều lượng và nhận được hướng dẫn cá nhân về thời điểm dùng vitamin D.
Kích thước cơ thể cũng có thể thay đổi khả năng hấp thụ và liều lượng vitamin D. Vì vậy, hãy trao đổi với bác sĩ để có lời khuyên riêng trước khi bạn bắt đầu mua thực phẩm bổ sung vitamin D.
- Thói quen ăn uống: Do vitamin D là vitamin tan trong chất béo nên kết hợp uống vitamin D với một bữa ăn bao gồm thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như bơ, các loại hạt, sữa nguyên chất béo và hải sản béo, để tối ưu hóa sự hấp thụ.
- Loại vitamin D: Có hai loại vitamin D là D2 và D3. Thực vật, nấm và thực phẩm tăng cường tia cực tím cung cấp D2, trong khi chúng ta nhận được D3 từ ánh sáng mặt trời và các thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Mặc dù cả hai đều quan trọng và có lợi, nhưng vitamin D3 có khả dụng sinh học cao hơn vitamin D2. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sử dụng vitamin D3 hiệu quả hơn, do đó bạn có thể cần liều vitamin D2 cao hơn để đạt được hiệu quả tương tự như khi bạn dùng thực phẩm bổ sung chỉ chứa D3.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào, hãy trao đổi với chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng về dạng vitamin D tốt nhất cho bạn và dùng đúng dạng.
2. Bổ sung vitamin D khi nào?
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về dạng vitamin D tốt nhất cho bạn...
- Uống vitamin D vào buổi sáng hay buổi tối: Theo TS. Davidson, bổ sung vitamin D vào thời gian nào trong ngày không quan trọng. Nhiều người thấy hữu ích khi dùng chúng vào buổi sáng, nhưng những người khác lại tiện uống vào buổi tối. Nó sẽ không tạo ra sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ hấp thụ, điều quan trọng làm sao bạn dễ nhớ nhất và uống đều đặn...
- Có hoặc không có bữa ăn:TS.Davidson cho biết, thời điểm bổ sung vitamin D không quan trọng, nhưng nên uống cùng với thức ăn, bởi vì nó là một loại vitamin tan trong chất béo nên thực phẩm, đặc biệt là chất béo lành mạnh, sẽ giúp hấp thụ vitamin D tốt hơn.
- Có thời điểm tốt nhất không?: Giống như bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung mới nào, người dùng cần tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định thời điểm tốt nhất cho bạn. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, thời điểm 'tốt nhất' là thời điểm phù hợp nhất với bạn.
Lý tưởng nhất là bạn nên bổ sung vitamin D bằng bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có nguồn chất béo. Nhưng nếu bạn cảm thấy khó thực hiện chiến lược đó hoặc nếu bạn nhận thấy buồn nôn, táo bón, thay đổi cảm giác thèm ăn hoặc các triệu chứng bất lợi khác sau khi dùng thực phẩm bổ sung vào thời điểm đó trong ngày, hãy trao đổi với bác sĩ.
Dấu hiệu cơ thể thừa vitamin D.
Bích Ngọc
