Muối là một loại gia vị góp phần tạo hương vị cho thực phẩm và hoạt động như một chất bảo quản. Muối giúp thư giãn và co cơ, hỗ trợ các xung thần kinh và cân bằng khoáng chất và nước có thể hấp thụ. Tuy nhiên, ăn quá nhiều muối sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe một cách nặng nề.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người chỉ nên ăn dưới 5g muối/ngày (khoảng 1 muỗng cà phê), tương đương với 2,3g natri /ngày. Tuy nhiên, những nhóm đối tượng sau cần ăn ít muối hơn: Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ: 0,3 - 1,5g muối/ngày. Người cao tuổi (trên 50 tuổi).
1. Điều gì xảy ra với cơ thể khi ăn quá nhiều muối?
Ăn nhiều muối gây ra nhiều bệnh tật cho cơ thể.
Đầy hơi
Đầy hơi - khi dạ dày cảm thấy sưng lên hoặc căng cứng - là một trong những tác động ngắn hạn phổ biến nhất của việc ăn quá nhiều muối. Nó giúp cơ thể giữ nước, do đó chất lỏng sẽ tích tụ thêm. Nước luôn tuân theo natri và thận sử dụng nguyên tắc này để giúp cơ thể điều hòa chặt chẽ lượng máu và chất lỏng trong cơ thể. Vì vậy, khi ăn một lượng lớn muối (khiến nồng độ natri trong máu tăng lên), thận sẽ bù đắp bằng cách giữ lại chất lỏng để cân bằng và bình thường hóa mức độ.
Sưng phù
Sưng phù là một dấu hiệu của quá nhiều natri trong cơ thể. Các bộ phận cơ thể như mặt, tay, chân và mắt cá chân có nhiều khả năng bị sưng tấy nhất. Nếu sưng húp hơn bình thường, hãy xem đang ăn bao nhiêu muối. Các tác động này thường nhẹ và tạm thời nhưng vẫn gây khó chịu. Hãy nên uống nhiều nước và tránh các thực phẩm có hàm lượng natri cao.
Tăng cân nhanh
Khi giữ nước, cơ thể thường tăng cân. Nếu tăng cân nhanh chóng trong một tuần hoặc thậm chí vài ngày, đó có thể là do nạp quá nhiều muối. Nếu tăng hơn 1kg trong một ngày hoặc 2kg trong một tuần, hãy nghĩ lại những thực phẩm đã ăn trong vài ngày qua và cố gắng thay đổi để cắt giảm lượng muối.
Không thể làm dịu cơn khát
Bất kỳ bữa ăn nhiều muối nào cũng gây ra cơn khát dữ dội. Nếu gần đây thực sự khát nước, đó có thể là dấu hiệu cho thấy đang ăn quá nhiều muối. Khi điều đó xảy ra, cơ thể sẽ bị mất nước. Cơ thể lấy nước từ tế bào khiến chúng ta cảm thấy rất khát. Cảm nhận được sự gia tăng natri trong máu, các thụ thể ở thận và não sẽ kích hoạt cảm giác khát. Cơ thể sử dụng cơn khát như một cơ chế bảo vệ, do đó buộc phải cung cấp hay uống nhiều nước và giảm nồng độ natri vì nước uống giúp trung hòa lượng muối đó và làm tươi mới các tế bào.
Đau đầu
Nếu bị đau đầu thường xuyên hoặc thỉnh thoảng thì việc tiêu thụ quá nhiều muối là một thủ phạm. Ăn muối khiến huyết áp tăng gần như ngay lập tức ở một số người và đau đầu là triệu chứng phổ biến của ăng huyết áp. Chế độ ăn nhiều muối cũng khiến những người có huyết áp bình thường dễ bị đau đầu hơn. Trong một nghiên cứu năm 2014 tại Johns Hopkins trên 400 người, các nhà nghiên cứu nhận thấy những người ăn nhiều muối nhất có tần suất đau đầu cao nhất. Khi giảm lượng muối ăn vào, cả người có huyết áp bình thường và tăng huyết áp đều ít bị đau đầu hơn.
Ngủ không ngon giấc
Nếu ăn quá nhiều muối trước khi đi ngủ dễ dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Các dấu hiệu bao gồm từ giấc ngủ không yên, thức dậy thường xuyên vào ban đêm, đến cảm giác không được nghỉ ngơi vào buổi sáng...
Dạ dày khó chịu
Nếu quá nhiều muối trong chế độ ăn uống khiến cơ thể bị mất nước, dạ dày sẽ cảm nhận được điều đó. Dấu hiệu cảm thấy buồn nôn hoặc tiêu chảy. Nếu dạ dày khó chịu hoặc bị chuột rút, hãy xem những gì đã ăn trong vài ngày qua và tìm ra cách cắt giảm lượng muối. Uống nhiều nước có thể giúp bù nước cho tế bào và giúp cảm thấy dễ chịu hơn.
Tăng nguy cơ bị sỏi thận
Thường xuyên tiêu thụ quá nhiều muối có thể khiến dễ hình thành sỏi thận. Điều này là do lượng muối dư thừa làm tăng lượng canxi trong nước tiểu. Sỏi thận hình thành khi canxi kết hợp với oxalat hoặc acid uric trong nước tiểu và bắt đầu hình thành tinh thể. Khi những tinh thể này lớn hơn, chúng trở thành những viên sỏi di chuyển đến đường tiết niệu và bị mắc kẹt. Kết quả thường là cơn đau dữ dội.
Nguy cơ mắc bệnh về tim mạch
Ăn thừa muối là yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp, dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh tim mạch khác. Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ gây thư dạ dày, suy thận, loãng xương và gây ra rối loạn khác cho sức khỏe.
Tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ
Nồng độ muối cao dường như làm tăng mức độ của một hợp chất gây viêm trong não, dẫn đến tổn thương oxy hóa và bắt đầu cản trở lưu lượng máu. Điều này dựa trên một nghiên cứu năm 2018 trong đó chế độ ăn nhiều muối có liên quan đến việc gây ra chứng mất trí nhớ ở chuột. Và các nhà nghiên cứu tin rằng những tác động có thể tương tự khi nói đến chứng mất trí nhớ ở người.
2. Cách cắt giảm lượng muối ăn vào
Để giúp kiểm soát lượng muối trong chế độ ăn uống nên ăn tại nhà.
Theo ThS. BS Lưu Thị Thảo – Khoa Nội tiết, Bệnh viện Bạch Mai, việc ăn nhiều muối là không tốt, tuy nhiên nếu ăn quá nhạt cũng ảnh hưởng đến sức khỏe vì có thể gây suy nhược cơ thể, mệt mỏi, chán ăn, ăn không ngon,... Do đó, cần đảm bảo lượng muối phù hợp trong mỗi bữa ăn để tránh gây nguy hại cho sức khỏe.
Để giúp cắt giảm lượng natri dư thừa trong chế độ ăn uống, hãy cố gắng nấu ăn ở nhà càng nhiều càng tốt. Bữa ăn tại nhà hàng thường chứa nhiều natri, do đó nấu ăn tại nhà giúp kiểm soát lượng muối trong thức ăn.
Nếu đi ăn ngoài, hãy yêu cầu món khai vị không có muối. Cũng có thể yêu cầu nước sốt hoặc nước sốt để sẵn và nhúng nĩa vào đó thay vì đổ lên thức ăn. Để giúp tiết kiệm natri, hãy chọn protein nướng thay vì chiên và chọn rau hoặc salad làm món ăn phụ.
Chọn thực phẩm nguyên chất thường xuyên hơn và tự thêm muối (khi cần thiết) để kiểm soát tốt hơn lượng muối ăn vào mỗi bữa ăn. Các loại thảo mộc và gia vị cũng có tác dụng lâu dài trong việc tăng hương vị cho món ăn mà không cần quá nhiều muối.
Nên kiểm tra huyết áp thường xuyên để đảm bảo huyết áp ở mức khỏe mạnh.
Vì sao người bệnh suy tim cần hạn chế ăn muối?
Bảo Hưng
